6 intenzivnih vaj, ki vas bodo uspešno pripravile na novo smučarsko sezono
Že težko pričakujete prvi sneg in spust po belih strminah? Ali pa ste morda med najhitrejšimi entuziasti, ki se še pred začetkom smučarske sezone raje odpravijo na smučišča, kjer je že dovolj snega za smuko?
Smučanje ni le zimska zabava, ampak tudi intenzivna športna dejavnost, ki postavlja visoke zahteve na naše telo, tako glede splošne kardiovaskularne vzdržljivosti, kot glede gibljivosti in telesne moči. Kombinacija vseh treh komponent omogoča boljšo vzdržljivost, manj poškodb in posledično hitrejše okrevanje, če do poškodb pride.
Za maksimalno uživanje na belih strminah in preprečevanje morebitnih poškodb je torej ključno, da se ustrezno pripravimo že pred prihodom smučarske sezone.
Da se boste na novo sezono kar najbolje pripravili, sledite tem nepogrešljivim in enostavnim vajam, ki vas bodo pripravile na ta zahteven in intenziven športni podvig.
Vaje za moč
Pri smučanju so najbolj obremenjene mišice na nogah, zato je še kako pomembno, da jih s pravimi vajami dodatno okrepimo. Zaradi posebnega načina gibanja gre pretežni del te obremenitve na kolena, ki lahko v primeru nepripravljenosti sledi rotaciji smučke, s čimer tvegamo strganje križnih vezi. Kljub temu pa nikakor ne smemo pozabiti še na ostale sklope mišic, ki prav tako sodelujejo pri lokomociji smučarskega gibanja. Sklop vaj za mišično moč začnemo z ogrevanjem in dinamičnim raztezanjem, ki nas bo pripravilo na nadaljnji trening.
Za ogrevanje in dinamično raztezanje si vzemite približno 10 minut. Ogrevanje lahko začnete z lahkotnim tekom ali kakšno drugo kardio vadbo in ga zaključite z dinamičnim raztezanjem.
Vaje, ki vam jih predstavljamo v nadaljevanju, lahko opravite kadarkoli in praktično kjerkoli. Za večino teh vaj ne potrebujete dragih fitnes naprav, saj delujejo že s pomočjo lastne teže. Priporočljivo je opraviti več ponovitev (med 8 in 15 ponovitev) in sklopov teh vaj naenkrat, med posameznimi sklopi pa si vzemite nekaj minut odmora.
Izpadni korak
Pri izpadnem koraku aktiviramo mišice nog in zadnjice ter krepimo kolenske vezi. Naredite 15 ponovitev na vsaki nogi, počakajte 30 sekund. Za težjo različico lahko dodate uteži ali napolnjene plastenke.
.
Plezalec ali gorski tekač
Pri tej vaji je vaše telo oprto na obe roki, nogi pa se izmenjujeta tako, da levo koleno približate desni nogi in obratno. Zadostuje 15 ponovitev z vsako nogo, pred naslednjo pavzo pa si vzemite minuto odmora. S to vajo bomo aktivirali tudi mišice trupa, ki so izredno pomembne pri vzdrževanju stabilnosti telesa.
*Vir fotografije: runnersworld.com
Položaj deske ("plank")
Ta vaja se morda na prvi pogled zdi sila enostavna, a se bo izkazala za malce težjo, ko jo boste začeli izvajati. Ker odlično pripomore k boljši fizični kondiciji in vzdržljivosti, je priporočljivo, da v tem položaju zdržite vsaj 30 sekund. Ob tem razmišljajte o aktivaciji celotnega trupa in zadnjičnih mišic.
Trebušnjaki
S trebušnjaki bomo okrepili sklop trebušnih mišic, zato priporočamo, da izvedete vaje za vse tri sklope mišic – zgornje z blagim dvigom telesa, spodnje z intenzivnim in stranske z rotacijskimi trebušnjaki, pri čemer se z levo nogo poskušate dotakniti desne roke in obratno. Naredimo 15 do 20 ponovitev za vsak sklop. Pomembno je, da je hrbtenica popolnoma ravna, saj vaje le tako izvajamo na pravi način.
Položaj sede ob steni
Postavite se ob steno in se spustite do višine pravega kota vaših kolen. V tem položaju poskušajte vzdržati vsaj dve minuti, nato si vzemite polminutni odmor.
*Vir fotografije: www.alpinefinishtaos.com
Intenzivni poskoki navzgor
Ste že kdaj poskusili to vajo? Če še ne, jo lahko ta trenutek. Poskusite skočiti na mestu, pri čemer imejte v mislih, da želite skočiti čim višje (pri tem močno pokrčite kolena) in to večkrat zapored. Bistvo intenzivnih poskokov je, da jih v najkrajšem času opravimo kar največ.
Največji učinek boste dosegli, če boste opisane vaje izvajali v zaporednih sklopih. Ker delujejo odlično na celotno telo, jih lahko izvajate tudi v primeru, da se letos ne odpravljate na smučanje, saj imajo številne pozitivne učinke tako na splošno počutje kot zdravje. Pomembno je le, da pred njimi in po treningu nikakor ne pozabite na primerno ogrevanje in raztezanje. Krajšemu kardio ogrevanju naj sledi dinamično raztezanje, ob koncu treninga pa se posvetite statičnim razteznim vajam, kjer lahko položaj držite tudi 20 sekund in več. Vadba za moč se za ohranjanje mišične mase priporoča vsaj 2 x na teden in je s prilagoditvami posamezniku primerna za vse starosti, ne glede na stopnjo pripravljenosti. Za pravilno izvedbo vaj in individualizacijo treninga se obrnite na bližnji fitnes center ali na osebnega trenerja, ki vam bo z veseljem pomagal.
Seveda pa smučarsko doživetje ni popolno le z odlično telesno pripravljenostjo. Ključnega pomena je tudi izbira kakovostne smučarske opreme, ki je prilagojena vašim potrebam in smučarskemu slogu. Preden se odpravite na belo strmino, poskrbite, da boste imeli naslednje ključne elemente smučarske opreme:
Smuči: Izbira pravilnih smuči glede na vaše smučarske sposobnosti, slog in vrsto terena je ključnega pomena. Različne vrste smuči so namenjene različnim pogojem, zato se posvetujte s strokovnjakom, če niste prepričani. V Rossi Sportu bomo podrobno preučili vaše smučarske preference, izkušnje in cilje ter vam pomagali izbrati smuči, ki vam bodo nudile optimalno udobje in zmogljivost >> Preverite SMUČI ZA ALPSKO IN TURNO SMUČANJE.
Vezi: Pravilno nameščene in prilagojene vezi so ključne za varnost in učinkovit prenos moči na smuči. Strokovno prilagajanje je nujno za preprečevanje morebitnih poškodb.
Smučarski čevlji (pancarji): Kakovostni smučarski čevlji, ki ustrezajo vaši velikosti in obliki stopala, so ključni za udobje in nadzor med smučanjem >> Preverite našo ponudbo SMUČARSKIH ČEVLJEV.
Čelada: Varnost na prvem mestu! Čelada je nepogrešljiv del opreme, ki ščiti glavo pred morebitnimi poškodbami >> Preverite našo ponudbo ČELAD in druge ZAŠČITNE OPREME za smučanje.
Smučarska očala in maska: Očala z UV-zaščito ali smučarska maska so nujna za zaščito oči pred močno svetlobo in vetrom. Zagotavljajo jasen pogled na strmino in povečujejo varnost. Preverite >> TUKAJ
- Smučarske rokavice: Da bo vaša izkušnja še bolj udobna, boste pri nas našli tudi vrhunske smučarske rokavice, ki vas bodo ščitile pred mrazom in vlago, hkrati pa bodo ohranjale svobodo gibanja. Najdete jih TUKAJ.
Smučarska oblačila: Topla, vodoodporna in zračna oblačila so ključna za udobje med smučanjem. Vlagajte v kakovostne smučarske jakne, hlače, rokavice in nogavice, ki jih najdete TUKAJ
- Smučarske palice: Prav tako bomo v Rossi Sportu poskrbeli za izbiro smučarskih palic, ki bodo popolnoma ustrezale vašemu smučarskemu slogu. Prave palice so ključ do učinkovitega drsenja in ravnotežja na snegu. Preverite našo ponudbo SMUČARSKIH PALIC
Ob vsem tem pa ne smemo pozabiti na nego in vzdrževanje smuči. V Rossisport SERVISU SMUČI poskrbimo tudi zato. Vrhunske naprave ter izkušeni strokovnjaki vam bodo omogočili popoln užitek na belih strminah skozi vse leto. Obiščite nas na Tovorni ulici 23 v Celju ali nas kontaktirajte na telefonsko številko 070 555 551 ali e-naslov rossisport@rossisport.si.
S pravilno izbrano in prilagojeno smučarsko opremo boste ne le varni, ampak boste tudi lahko še bolj sproščeno uživali .
Odpeljite se z nasmehom, radostjo in veseljem ter ustvarite spomine, ki bodo trajali vse življenje.
Srečno smučanje! ⛷️❄️
